Iniciácia svalu panvového dna Pubococcygeus

Práca s panvovým dnom.

Cvičenie na objavenie a precvičovanie PC svalu – Pubococcygeus. Popis a inštrukcie sú na pripomenuntie pre tých, čo ste ho absolvovali na našich skupinách.

1. Prepojenie s Panvou (3 minúty)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami
• preneste svoju pozornost do pavoveje oblasti a nacítte sa na panvu

2. Zatiahnutie stehien (3 minúty)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami
• Striedavo zaťahujte raz ľavé raz pravé stehno
• panva je v kontakte s podložkou po celý čas
• prepojte prácu so stehnami so svojím dychom
• zatiahnutím stehien natahujeme svaly panvoveho dna

3. Dvíhame panvy smerom hore (3 minúty)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami
• s nádychom dvíhame panvu pomaly stavec po stavci smerom hore tak aby oblasť rebier ostala na podložke
• s výdychom pokladáme panvu na podložku pomaly stavec po stavci do úplného uvoľnenia svalov

4. Pohyb do kríža (3 minúty)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami
• nahmatajte si sedacie kosti
• ľavú sedaciu kosť pohneme smerom k pravej päte.
  • s nádychom smerom k päte
  • s výdychom smerom
• pravú sedaciu kosť pohneme smerom k ľavej päte.
  • s nádychom smerom k päte
  • s výdychom smerom
• panva ostáva na podložke

5. Kajak (3 minúty).

• posaďte sa do pozície ako v kajaku – nohy spolu a v kolenách pokrčené, ruky dlaňami na zemi vedľa tela
• predstavte si, že k vašim bokom sú pripevnené veslá ako na kajaku
• vyšlite impulz –> zámer do pany
• akoby veslujeme panvou ako na kajaku
• pohyb je takmer neviditelný

6. Fontánka (3 minúty).

• posaďte sa pohodlne s uvoľnenou a spriamenou chrbticou
• nechajte hlavu v jemnom pohybe, ako by balancovala na prúde vody
• pripravujeme chrbticu na prúd energie

7. Krúživý pohyb panvou (5 minút)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami
• pomaly pohybujeme panvou akoby sme chceli rovnomerne naniesť topiace sa maslo na panvičku, ktorá je položená na našej panve.
• pohyby prepojíme s dychom
• zapájame všetky svaly panvového dna

8. Krúživý pohyb panvou na 1% (5 minút)

• pokračujeme v krúžení na 1% úsilia
• tento jemný, až homeopatický pohyb aktivuje PC sval (Pubococcygeus), ktorý je priamo prepojený na spodn’ú časť chrbtice.
• po chvílke môžete pridať jemné sťahy tohoto svalu a zapojiť tkz. PC pumpu

9. Integrácia (3 minúty)

• v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami – ruky si môžete položiť na brucho tak aby prsty spočinuli na pubickej kosti a dlane na spodnom bruchu
• v zastavení si všimnite kam vás toto cvičenie priviedlo a ako sa cítite v oblasti panvy.